Con la llegada del verano, muchas personas notan que les cuesta más conciliar el sueño o que se despiertan varias veces durante la noche. Las altas temperaturas, los días más largos, los cambios de rutina de las vacaciones y las cenas más tardías alteran nuestro reloj biológico y hacen que el descanso se resienta. Dormir mal no es solo una molestia: al día siguiente aparecen el cansancio, la irritabilidad, la falta de concentración y, si se prolonga, puede afectar a nuestra salud. En este artículo te damos algunos consejos de nuestra farmacia en Leganés para mejorar tu sueño de forma natural durante los meses de calor.
¿Por qué dormimos peor en verano?
Para dormir bien, la temperatura corporal debe descender ligeramente por la noche. Cuando el ambiente es muy caluroso, este descenso se dificulta y el sueño se vuelve más superficial y fragmentado. A esto se suma la luz: en verano anochece más tarde y amanece antes, y la exposición prolongada a la luz retrasa la producción de melatonina, la hormona que indica a nuestro organismo que es hora de dormir. Las vacaciones, las salidas nocturnas, las siestas largas y las cenas copiosas completan un cuadro que favorece el insomnio.
Consejos para un dormitorio fresco
- Ventila la habitación durante las horas más frescas, a primera hora de la mañana y por la noche, y mantén persianas y cortinas cerradas durante el día.
- Procura que la temperatura del dormitorio sea agradable, ni demasiado fría ni demasiado cálida. Si utilizas aire acondicionado o ventilador, evita que el aire incida directamente sobre el cuerpo.
- Elige ropa de cama ligera y de tejidos naturales, como el algodón o el lino, que permiten la transpiración.
- Una ducha templada, no fría, antes de acostarte ayuda a que el cuerpo se relaje y a bajar la temperatura corporal.
Hábitos que favorecen el descanso
- Mantén horarios regulares: acostarte y levantarte a la misma hora, también en vacaciones y fines de semana, ayuda a sincronizar tu reloj biológico.
- Cena ligero y con tiempo: deja al menos dos horas entre la cena y el momento de acostarte, y evita las comidas pesadas, picantes o muy grasas.
- Hidrátate durante el día, pero reduce la cantidad de líquidos en las horas previas al sueño para no tener que levantarte por la noche.
- Limita el café, el té y las bebidas con cafeína a partir de media tarde, y evita el alcohol, que fragmenta el sueño aunque al principio parezca ayudar a dormir.
- Cuidado con las siestas: si las necesitas, que sean cortas, de unos 20 o 30 minutos, y no demasiado tarde.
- Desconecta de las pantallas: la luz del móvil, la tableta o el ordenador retrasa la llegada del sueño. Intenta apagarlas al menos una hora antes de acostarte.
- Haz ejercicio de forma regular, preferiblemente por la mañana o a última hora de la tarde, pero no justo antes de dormir.
Productos naturales que pueden ayudarte
Cuando los buenos hábitos no son suficientes, algunos productos de origen natural pueden ayudarte a recuperar el descanso. Lo natural es dormir bien:
- Melatonina: contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y resulta especialmente útil cuando el ritmo de sueño se altera por cambios de horario. En la farmacia encontrarás distintas presentaciones, como gominolas, comprimidos o gotas.
- Valeriana: una de las plantas más utilizadas tradicionalmente para favorecer la relajación y el sueño.
- Pasiflora y melisa: suelen combinarse con la valeriana para reducir el nerviosismo y facilitar el descanso.
- Amapola de California y tila: tradicionalmente empleadas por su efecto relajante suave.
Aunque sean productos naturales, conviene utilizarlos con criterio: algunos pueden interaccionar con otros medicamentos o no estar indicados durante el embarazo, la lactancia o en niños. Pregúntanos antes de empezar a tomarlos y te recomendaremos el más adecuado para ti.
Y los niños, ¿cómo duermen en verano?
Los niños también acusan el calor y los cambios de rutina. Mantener una hora fija para acostarse, una cena ligera, un baño templado y un dormitorio fresco y oscuro les ayuda a descansar. No les des productos para dormir sin consultarlo antes con el pediatra.
¿Cuándo consultar al médico?
Si el insomnio se prolonga más de unas semanas, si te despiertas muy cansado a pesar de haber dormido suficientes horas, si roncas mucho y alguien ha notado que haces pausas al respirar mientras duermes, o si la falta de sueño afecta seriamente a tu vida diaria, es importante consultar con tu médico. El insomnio persistente puede estar relacionado con otros problemas de salud, como la ansiedad, la depresión, el dolor crónico o la apnea del sueño, que necesitan un diagnóstico y un tratamiento específicos. Tampoco conviene tomar por tu cuenta medicamentos para dormir de forma prolongada.
Te ayudamos a descansar mejor
En la Farmacia Diana Martín Roche de Leganés te asesoramos de forma personalizada para que recuperes un descanso de calidad. Visítanos en la Calle Priorato, 19, o llámanos al 916 88 75 91. Y si el estrés es lo que no te deja dormir, lee también nuestro artículo sobre cómo manejar el estrés diario.